Пять эффективных упражнений сидя за столом

Разминка

Разминку необходимо проводить в начале дня, чтобы предотвратить болезненные ощущения в мышцах. Начинать нужно всегда с шейного отдела позвоночника. Наклоните медленно голову к плечу и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Следующие упражнение поможет расслабить плечи. Для этого сделайте круговое движение плечами вперед и назад. Повторите не менее 10 раз. Нужно выполнять движения аккуратно и не спешить.

Следующим этапом необходимо размять запястья - это важный шаг при работе за компьютером. Выполните такие действия:

• вытяните правую руку, держа ее ладонью вниз;
• левой рукой захватите пальцы правой руки и потяните их вниз, задержав на три секунды;
• затем потяните пальцы вверх и также задержите их на три секунды;
• повторите упражнение на левую руку;
• сделайте разминку еще по 2 раза для каждой руки.

И, в последнюю очередь, необходимо сделать разминку для ног. Оторвите одну ногу от пола и держите ее прямой, натяните носок на себя, согнув лодыжку. Повторите упражнение 10 раз и выполните разминку для другой ноги, повторяя также 10 раз. После этого начертите носком ноги несколько кругов по часовой и против часовой стрелки. Выполните упражнение для обеих ног.

Разминку можно выполнять один раз в день в начале трудового дня. Ниже опишем несколько упражнений, которые нужно делать каждый час, чтобы мышцы могли размяться.

Упражнение №1. Вращение шеи

Об этом упражнении знает каждый человек. Но не все знают, как его правильно выполнять. Необходимо ровно сесть на стул и прижать ноги к полу, положив руки на пояс или колени. Нужно повернуть голову в левую сторону, затем плавно опустить ее вниз с направлением вправо. Во время выполнения упражнения шею не нужно напрягать, спину стоит держать прямо. Повторите это же упражнение в другую сторону.

Выполняйте круговые движения шеей спокойно, без резких движений. Если появились болезненные ощущения, снизьте амплитуду. Это задание необходимо для разгрузки верхнего отдела позвоночника, расслабления шейных позвонков, его нужно выполнить 10-15 раз.

Упражнение №2. Подъемы плеч

Как и в предыдущем упражнении сядьте ровно на стул, прижмите стопы к полу. Руки нужно вытянуть вдоль тела и одновременно поднимать плечи вверх, немного задержаться в таком положении и опустить руки в исходное положение. Во время выполнения упражнения должны напрягаться трапециевидные мышцы.

Не нужно сильно напрягать мышцы, ведь в ходе упражнения следует расслабить мышцы и снять гипертонус. Благодаря этому заданию можно восстановить кровообращение и повысить работоспособность. Для того, чтобы задание положительно сказалось на здоровье человека, необходимо выполнять 13-15 подходов.

Упражнение №3. Вращение в локтевых суставах

Еще одно распространенное упражнение, которое можно выполнять, не отвлекаясь от рабочего процесса. Необходимо сесть с ровной спиной на стул, развести руки в стороны и согнуть их в локтях, а ладони сжать в кулак. Затем поверните предплечья вперед и начинайте вращать руками. Во время вращения предплечья нужно опускать вниз и в стороны, соблюдая медленный темп.

Во время выполнения упражнения спину нужно держать ровной и не опускать подбородок. Лопатки допускается немного сводить. Необходимо выполнить до 10 повторений вперед и назад. При постоянном выполнении упражнений удается расслабить мышцы рук.

Упражнение №4. Поднимание ног

Выполнять это упражнение нужно на стуле без колесиков. Сядьте на край стула так, чтобы большая часть бедра оставалась на весу. Поднимите и вытяните ногу вперед от себя, напрягая носок. Удерживайте ногу в таком положении, пока не почувствуете напряжение в мышцах живота. После этого поменяйте ногу и выполните упражнение на вторую. Для каждой ноги нужно выполнить 5-7 подходов. Упражнение направлено на мышцы ног и пресса с целью их потягивания.

Упражнение №5. Растяжка ягодиц и ног

Исходное положение прежнее - сидя на стуле. Поднимите правую ногу и положите стопу на левую коленку. Завалитесь на голень правой ноги, что способствует растяжке ягодичной мышцы. При наклоне вперед удерживайте спину прямой. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а потом поменяйте ногу. Необходимо удерживаться до 30 секунд, но при появлении болезненных ощущений нужно прекратить упражнение.

Рекомендации по выполнению упражнений

Для того чтобы упражнения оказывали только положительное воздействие на организм необходимо придерживаться нескольких правил во время занятий:

• Работайте в медленном темпе. Первые несколько недель нужно заниматься медленно, внимательно познакомиться с техникой каждого упражнения. Если во время выполнения заданий появляются болезненные ощущения, необходимо прекращать тренировку.
• Начинайте с малой амплитуды. Первое время нужно начинать с несложных упражнений, постепенно растягивая мышцы и увеличивая нагрузку. Начинать упражнения с высокой амплитуды может быть травмоопасно.
• Вовремя делайте паузу. Если вы почувствовали усталость, утомление или боль, заканчивайте занятия. Они должны приносить вам пользу и радостные моменты. Перед каждым упражнением делайте небольшой перерыв.

Прежде чем начать заниматься в офисе, необходимо психологически настроиться. Не приступайте к занятиям, если у вас много работы и сделать упражнения нужно только для галочки. Выполняя эти упражнения, вы должны находиться в расслабленном состоянии.